Download Trainingsplan

Seit Jahren betreut der UNIQA VitalCoach Gottfried Pagitz Sportlerinnen und Sportler, die den Großglockner Berglauf absolvieren. Für das Event im Jahr 2022 stellt der Großglockner Berglauf Kult-Coach am 2. Februar erstmals einen kostenlosen Trainingsplan für Beginner und Fortgeschrittene zum Download bereit. Teil 2 des Trainingsplans steht ab Mitte April zum Download bereit.

Vorab stellen wir interessierten Teilnehmern bereits folgende Infos zur Verfügung:

Allgemeines

Die Trainingspläne orientieren sich nach einer Stufe für Beginner und für Fortgeschrittene. Für den Leistungsbereich besteht die Möglichkeit, nach erfolgter Kontaktaufnahme, eine individuelle Trainingsbetreuung zu erhalten. Weiters wird die Vorbereitung in eine allgemeine Vorbereitungsperiode (allgemeines entwickelndes Lauftraining) und eine spezielle Vorbereitungsperiode (spezielles entwickelndes Berglauftraining) gegliedert. Begleitendes Kraft, Beweglichkeit und Koordinationstraining werden in dieser Planung nicht berücksichtigt, sollen aber nicht vernachlässigt werden. Gemeinsamer Endpunkt der Planung ist der Großglockner Berglauf am 10.07.2022.

Die Darstellung der Wochentrainingspläne erfolgt anhand von Soll- und Ist- Listen, wobei das Soll die Vorgabe bedeutet und in der Ist Zeile die absolvierten Trainingseinheiten eingetragen werden können. Am Beginn der Trainingspläne befindet sich auch ein Gewichts/ Befindlichkeitsprofil welches der Athlet führen kann. Des Weiteren kann auch der Ruhepulsverlauf in dieser Spalte vermerkt werden. Die Trainingspläne sind nach den Trainingsprinzipien methodisch aufgebaut. Sie sollten als Anhalt für ein entwickelndes Training dienen, aber natürlich erheben sie keinen Anspruch auf das Erreichen des Trainingsziels. Sie zeigen lediglich einen, von vielen möglichen Wegen.

Hinweis: Es wird eine sportmedizinische Untersuchung vor Beginn des Trainings empfohlen. Außerdem möchten wir darauf hinweisen, dass das Planungsteam keine Haftung für eventuell entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher Art, übernimmt.

Aufbau einer Trainingseinheit:

Aufwärmen: Lockeres Einlaufen für 5-10 Minuten um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Es ist auch möglich Übungen zum Lauf- ABC zu integrieren.
Hauptteil: Schwerpunkt der Trainingseinheit.
Ausklang: Ähnlich dem Aufwärmen wird hier lockeres Auslaufen für 5-10 Minuten und anschließender Dehnung der Laufmuskulatur empfohlen.

Intensitätsfindung:

Die Trainingsherzfrequenz wird mittels der Formel nach Karvonen berechnet.

THF (Trainingsherzfrequenz) = Ruhepuls + (max. Herzfrequenz – Ruhepuls) x (Intensität in Prozent) oder in Abkürzungen: THF = RP + (max. HF – RP) x (Int.%)

Für das Erreichen eines Herzfrequenzfensters wird das Ergebnis mit +/- 3 Schläge berechnet.

Beispiel

Für Grundlagenausdauer 1: Intensität 60%

Ruhepuls: 60 max. HF: 190

60 + (190 – 60) x 60% = 138 (+/-) 3 Schläge = 135 – 141 THF

Bitte beachten Sie, dass in der Klammer zuerst gerechnet wird und danach Punkt vor Strichrechnung erfolgt.

Die maximale Herzfrequenz kann individuell ermittelt werden oder sie wird mit der Formel 220 – Lebensalter (Herren) und 226 – Lebensalter (Damen) errechnet.

Der Ruhepuls gibt die Anzahl der Pulsschläge pro in Ruhe Minute an. Durchschnittlich liegt er je nach Trainingszustand zwischen 50 bis 80 Schläge. Gemessen wird der Ruhepuls nach dem morgendlichen Erwachen in horizontaler Lage mit einem Herzfrequenz Messgerät oder manuell.

Auch gibt der Ruhepuls uns Feedback über den Trainingszustand. Er sollte sich idealtypisch mit fortschreitendem Training verringern. Sollte der Ruhepuls sich erhöhen (6-8 Schläge), ist dies ein Zeichen für eine nicht optimale Erholung. (Fazit: Regeneratives oder allenfalls leichtes Training.) Kommt es zu einer weiteren Erhöhung ist von einem Infekt auszugehen. (Fazit: Abklärung und Trainingspause.)

Jede 4. Woche ist eine Regenerationswoche berücksichtigt.